Với một cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp, ngoài việc dành thời gian để tập luyện kỹ năng, chiến thuật, bài tập tăng cường thể lực cũng có vai trò vô cùng quan trọng. Bởi sức khỏe chính là chìa khoá giúp họ có thể tiếp tục chiến đấu vì đội bóng của mình. Vậy có các cách tăng thể lực trong bóng đá nào an toàn và hiệu quả? Hãy cùng xoilac theo dõi ngay bài viết này của chúng tôi để học hỏi những bài học này nhé.
Vì sao cần tìm cách tăng thể lực
Ở bất cứ môn thể thao nào, việc rèn luyện và tăng thể lực là vô cùng quan trọng. Với dân chơi bóng đá nói riêng, các cách tăng thể lực trong bóng đá sẽ mang đến một số lợi ích quan trọng sau đây:
- Tăng sức mạnh: Các cách tăng thể lực trong bóng đá sẽ giúp các cầu thủ tăng cường sức mạnh để chạy nước rút hoặc xử lý những giao tranh trực tiếp trên sân.
- Tăng sức bền: Bóng đá là môn thể thao yêu cầu các cầu thủ phải liên tục thi đấu ít nhất 90 phút. Nếu có hiệp phụ xảy ra, khoảng thời gian sẽ còn kéo dài hơn nữa. Vì vậy, những bài tập tăng thể lực và sức bền rất cần thiết để phát huy cả năng. Những cầu thủ có thể lực tốt sẽ có khả năng cống hiến trong suốt khoảng thời gian dài và biết rất rõ các cách tăng thể lực trong bóng đá.
- Hạn chế chấn thương: Cơ thể khi được áp dụng các cách tăng thể lực trong bóng đá sẽ hạn chế được tối đa tình trạng chấn tượng sau khi vận động mạnh.
Gợi ý các cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả
Các cách tăng thể lực trong bóng đá có mục đích cốt lõi là giúp người chơi được tập trung và thực hiện được nhiều động tác trong bóng đá. Các cơ cốt lõi trên cơ thể từ đó sẽ giúp bạn giữ thăng bằng, tăng cường sự linh hoạt để giao tranh với đối phương.
Do vậy ở phần bài viết này, chúng tôi sẽ gợi ý 1 số các cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả.
Hít đất
Hít đất là một bài tập cơ bản đầu tiên mà bất cứ cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp nào cũng cần phải thực hiện mỗi ngày. Nếu biết cách hít đất đúng, các cơ bụng, đùi, mông, tay, chân của bạn sẽ phát triển đều, từ đó hỗ trợ kiểm soát hơi thở tốt.
Mỗi ngày bạn nên hít đất ít nhất 10 cái. Tuỳ theo thể trạng của cơ thể, sau quá trình rèn luyện có thể đưa ra con số phù hợp hơn. Tuy đây là phương pháp rèn luyện thể lực khá đơn giản nhưng nếu không tập trong nhiều ngày, bạn rất dễ bị đau cơ hoặc cơ phát triển không đồng đều.
Bài tập nằm nâng tay chân
Một trong số các cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả tiếp theo phải kể đến bài tập nằm nâng tay, chân. Khi tập luyện, mọi người hãy đưa tay và 1 chân ở bên đối diện cùng lúc xuống càng sát với sàn nhà càng tốt. Lưu ý, hãy giữ cho lưng dán chặt xuống sàn mới có thể phát huy tác dụng. Nếu thấy cơ bụng mỏi, hãy dừng lại và sử dụng chân, lưng dưới và cơ tay để tiếp tục hoàn thành bài tập của mình.
Bài tập cây cầu
Bài tập cây cầu có tác động lực lên phần cơ mông, bắp chân và gân kheo. Cụ thể, bạn chỉ cần nằm ngửa, đầu gối gập lại. Khi đó, đồng thời hãy giữ 2 tay của bạn bên cạnh và đảm bảo rằng mắt cá nhân phải nằm chính xác dưới đầu gối và gót chân phải gần sát với mông. sau đó tiếp tục nâng hông lên càng cao càng tốt và giữ trong vòng 1 phút. Trong khi nâng mông lên, mọi người hãy chú ý thở ra và co cơ bụng theo nhịp thở.
Plank
Plank tiếp tục là một trong số các cách tăng thể lực trong bóng đá được nhiều cầu thủ áp dụng. Khi bắt đầu, mọi người cần chú ý không được cong lưng. Bởi nếu lưng bị cong, bạn không thể rèn luyện các múi cơ bụng và phần lực sẽ dồn lên cánh tay nhiều hơn cơ bụng dẫn tới phát triển không cân đối. Do đó hãy kiểm tra để đảm bảo vai của mình hướng xuống dưới là được.
Ngoài ra, nhiều người thường xuyên hạ hông xuống khi đã bị mỏi. Đó là dấu hiệu cho thấy bạn đã có thể kết thúc 1 bài tập plank của mình. Đừng cố quá sức bởi các bài tập rèn luyện này phải được áp dụng từ từ. Trong trường hợp hông đã chùng xuống ngay từ đâu, hãy thử tách hai chân ra rộng hơn và tập trung siết chặt cơ bụng.
Bài tập gập bụng ngược
Với cách tăng thể lực này, mọi người cần lưu ý phải sử dụng cơ bụng của mình để nâng bụng lên khỏi mặt đất. Những ai đang sử dụng chân để nâng người lên cao là kỹ năng hoàn toàn sai.
Một số lưu ý quan trọng khi vận dụng các cách tăng thể lực trong bóng đá
Ngoài việc áp dụng những bài tập trên, mọi người cần kết hợp với chế độ ăn, nghỉ ngơi khoa học.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Mỗi người phải ngủ đủ từ 7 đến 9 giờ mỗi ngày vào ban đêm để cơ thể được phục hồi hoàn toàn. Nếu có chế độ nghỉ ngơi phù hợp, bạn sẽ có đủ thể lực để bắt đầu những bài tập mới.
- Ăn uống đủ chất: Đây cũng là một trong những điều kiện cần thiết để tăng thể lực hay bất cứ bộ mô nào khác. Bạn nên cân bằng giữa carb và chất béo. Ngày phải ăn ít nhất 6 bữa gồm 3 bữa lớn và bữa bữa phụ để cơ thể hấp thụ đủ chất dinh dưỡng. Lưu ý cần tránh xa những thực phẩm được chế biến sẵn nếu không muốn chúng làm giảm thể lực của mình.
- Uống thật nhiều nước: Nếu để từng tế bào trong cơ thể bị mất nước, bạn sẽ cảm thấy vô cùng mệt mỏi và thiếu năng lượng. Vì vậy hãy cố gắng uống đủ nước trong suốt cả trận đấu và những ngày trước đó để cơ thể luôn ở trạng thái tốt nhất.
Kết luận
Như vậy, bài viết trên đã chia sẻ với anh em các cách tăng thể lực trong bóng đá vô cùng đơn giản nhưng hiệu quả đến nhanh, an toàn. Hy vọng qua đó, mọi người có thể áp dụng thực hiện các cách tăng thể lực trong bóng đá để sở hữu một thể lực tốt, một tinh thần chiến đấu tuyệt vời.
Tham khảo thêm Bóng đá 247:
- Cách Bay Người Của Thủ Môn Kỹ Năng Tuyệt Đỉnh Trên Sân Cỏ
